UNE ALIMENTATION SAINE

Connaissez-vous la pyramide nutritionnelle ? Beaucoup d’entre nous on commencé leur éducation alimentaire avec ce diagramme simple expliquant le principe d’une alimentation saine. Commencez par une bonne base de glucides avec du pain et des pâtes, rajoutez une couche de fruits et de légumes, puis par une petite couche de protéines et saupoudrez le tout d’une pincée de matières grasses et de sucreries. Bien que comportant les éléments essentiels, cette pyramide est devenue obsolète. Afin d’obtenir les meilleures conditions physiques nous avons remodelé cette pyramide en fonction des dernières informations scientifiques et des besoins nutritionnels.

Fruits et légumes
Dans notre nouvelle pyramide, nous commencerons par une bonne base de fruits et de légumes (en grande quantité). Ils comportent très peu de calories et sont rempli de nutriments, de fibres et d’antioxydants. Avec cette base solide, nous sommes en bonne voie vers le chemin de la santé, du bien-être et du contrôle de notre poids.

Saviez-vous qu’il vaut mieux manger un fruit plutôt que de le boire ?

Glucides et protéines
La couche suivante de notre pyramide est divisée en deux : des glucides et des protéines de qualités. Les glucides combines à la fois du sucre et de l’amidon nous donnant l’énergie dont nous avons besoin lors des séances d’entraînement et nous permettant de rester concentré et de travailler correctement tout au long de la journée. Cependant, certains féculents sont meilleurs que d’autres et permettent une meilleure réserve d’énergie. L’indice glycémique classe les produits alimentaires selon l’effet qu’ils ont sur le taux de sucre dans le sang. Grâce à cet indice, nous pouvons choisir des aliments nous permettant de garder de l’énergie plus longtemps et d’éviter ceux qui causent un afflux rapide.

Le pain blanc fait augmenter le taux de sucre dans le sang plus fortement et plus rapidement qu’un verre de jus de fruit !

Les aliments contenant un indice glycémique bas, sont généralement ceux qui n’ont pas été raffiné ni traité. Ils sont donc plus riches en vitamines et minéraux et sont une grande source de fibres.

Une alimentation riche en glucide réduit les risques de cancers et de problèmes cardiaques.

FÉCULENTS INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ INDICE GLYCÉMIQUE FAIBLE
Aliments contenants de l’amidon

Pommes de terres, chips, certaines variétés de riz Patates douces, riz complet, pois chiches, lentilles, haricots, pâtes, maïs
Boulangerie-pâtisserie

Pain blanc ou complet, crêpes, bagels, muffins, gauffres Pain complet, pain au levain, pain pita
Céréales

Céréales pour petit déjeuner, barres céréales allégées Porridge, muesli, céréales complètes
Biscuits et crackers

Gâteaux de riz, crackers, biscuits complets Fruits en tranche, gâteaux d’avoine
Snacks

Pretzels, bonbons, popcorns, pâtes de fruits Abricots secs, pruneaux, noix, yaourt

 

Evitez les régimes sans féculents. Choisissez simplement des aliments non raffinés !

Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation de nos muscles et ont l’avantage d’aider à contrôler notre appétit. Ils fournissent également de nombreux nutriments essentiels comme le fer et le zinc.
Visez des protéines à faible teneur en matière grasse à chaque repas, ou si vous êtes végétarien, combinez des aliments vous assurant un apport en acides aminés : du riz et des haricots, du pain pita et des falafels ou du porridge avec des noix.

Le poisson et les fruits de mer sont excellents pour les apports en acides gras et en minéraux essentiels.

Matières grasses
A l’étape suivante de la pyramide, nous retrouvons une petite quantité de « bonnes » matières grasses. Ne pensez pas que toutes les matières grasses sont mauvaises et qu’il faut les bannir de notre alimentation. Vous pouvez en revanche les remplacer par glucides afin de contrôler votre poids. Nous savons désormais que les graisses non saturées sont essentielles à une alimentation équilibrée. Des produits tels que l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines (tournesol, lin, sésame…) sont un très bon choix.

Essayez de remplacer le beurre et la margarine par de la purée d’avocat, de l’hummus ou une mayonnaise à l’huile d’olive  sur votre pain, ou de le tremper dans un peu d’huile d’olive ou de vinaigre balsamic.

Petits plaisirs
Au sommet de la pyramide nous retrouvons nos « petits plaisirs ». Nous avons tous nos aliments préférés : chocolat, bonbons, verre de vin… Voyez-les comme une récompenses bien méritée après tous ces efforts. Avec modération, les « petits plaisirs » vous font du bien !

Essayez de passer au moins 2 jours « sans alcool » par semaine !

Mode de vie

Rappelez-vous que pour avoir une alimentation saine il faut avoir un mode de vie sain. Des situations, des émotions fortes ou certaines habitudes peuvent avoir une influence sur notre alimentation, et certains facteurs affectent notre appétit. Il se peut que nous mangions plus lorsque nous sommes fatigués ou tristes, ou parce-que nous d’autres personnes mangent autour de nous. Nous pouvons également manger par habitude ou boire de l’alcool comme moyen de soulager notre stress. Il nous arrive tous de nous retrouver dans ces situations et cela est parfaitement normal. C’est seulement lorsque cela arrive fréquemment que cela peut avoir des effets négatifs sur notre santé et entraver nos objectifs.

La clé est de faire attention aux situations où nous mangons pour d’autres raisons que la faim. Essayez de noter sur un journal votre appétit et votre humeur, ce que vous mangez et en quelle quantité. Soyez honnête ! Notez comment vous vous sentez avant une boisson alcoolisée… A la fin de la semaine, vous serez en mesure de voir au-delà de votre journal et de savoir si vous utilisez la nourriture et l’alcool pour surmonter le stress ou par habitude. A partir de là, vous pourrez trouver des solutions pour surmonter ces situations. Vous pouvez par exemple vous rendre dans votre club de gym pour faire de l’exercice, faire une promenade, parler à un ami… L’idée est de faire quelque chose qui permette de soulager ce sentiment, qu’il s’agisse de colère, d’ennui, de frustration ou de stress. Après avoir fait cela, vous verrez que ce sentiment aura disparu.

Avoir une alimentation saine ne vient pas uniquement de ce que vous mangez, il est essentiel d’avoir une attitude saine vis-à-vis de la nourriture.

Source : Les Mills http://w2.lesmills.com/france/healthy-eating/healthy-eating.aspx

 

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